Kas te tõesti magate hästi: une indikaatorid

Foto: Pexels

Kas pärast piisavalt unetunde, tunnete end hommikul ikka veel väsinuna, letargilisena, tujutuna ja alajahtununa? Kahjuks on see igas vanuses inimeste tavaline probleem. Miks see juhtub? Vastus peitub teie une kvaliteedis. Ei ole raske välja arvutada, kui palju aega olete maganud, kuid palju raskem on tagada, et teie uni oleks kvaliteetne, täisväärtuslik ja võimaldaks teil korralikult puhata. Kas madratsid, voodid, magamistoad ja muud välised näitajad vastutavad une kvaliteedi eest või on midagi olulisemat? Mis on siis ikkagi une kvaliteet? Kuidas saab seda mõõta ja oma uneprobleeme välja selgitada? Vaatame lähemalt ja anname teile nõuandeid, kuidas saada kvaliteetsemat und tagada.

Mis on kvaliteetne uni?

Hea magamistoamööbel, õige atmosfäär ja väga hea madrats ei taga head und, kuigi need on olulised. Une puhul on väga oluline mõista, et une kvaliteet erineb une kvantiteedist. Normaalne täiskasvanu vajab 7-8 tundi und, et korralikult taastuda ja saada energiat päevaks. Siiski ei ole haruldane, et inimene, kes on maganud 5 tundi, tunneb end palju paremini kui inimene, kes on maganud 8 tundi. Siinkohal tulebki mängu unefaaside ja une kvaliteedi tähtsus. Oluline on teada, et une ajal läbib inimkeha erinevaid füsioloogilisi protsesse ja aju läbib mitmeid unefaase, mida on kokku neli: kolm kiire silmade liikumise faasi, mida nimetatakse lühidalt NREM-iks, ja üks kiire silmade liikumise faas, mida nimetatakse REM-iks. Koos moodustavad need faasid unetsükli, mis kestab 90-120 minutit ja kordub 3-5 korda öö jooksul. Kvaliteetne uni tähendab seega, et te läbite kõik unefaasid ning veedate piisavalt aega sügavas ja REM-unes. Selleks, et paremini mõista unefaaside tähtsust kvaliteetsele unele, vaatleme neid lähemalt:

- NREM 1. Esimene unefaas on kõige lühem, moodustades vaid 5% kogu uneajast. See on aeg, mil lihased lõdvestuvad, aju aeglustub ja keha liigub ärkvelolekust kergesse unne, millest on väga lihtne ärgata.

- NREM 2. Teine unefaas on see, kus veedetakse suurem osa uneaegadest - umbes 45-55%. Selles faasis muutub uni sügavamaks ja keha muutub lõdvemaks. Siiski on endiselt lihtne kiiresti ärgata.

- NREM 3. Kolmas unefaas vastutab eelkõige une kvaliteedi eest, sest see on faas, mille jooksul toimub kõige sügavam uni ja kus veedame umbes 20-25% oma uneajast. Selles faasis on keha ja aju täiesti lõdvestunud ning keskkonnahäiretest on palju raskem ärgata. Oluline on, et kolmanda uneetapi ajal toimub kehas märkimisväärne taastumine: toodetakse kasvuhormoone, reguleeritakse immuunsüsteemi ja ehitatakse ümber lihaskoed.

- REM: Neljas unefaas on teistest kõige iseloomulikum ja moodustab umbes 20-25% meie uneajast. REM-une ajal oleme endiselt sügavas unes, kuid me kogeme kiireid silmade liigutusi, suurenenud ajutegevust, kiiremat südame löögisagedust, kehatemperatuuri tõusu, ebakorrapäraseid hingamisi ja elavaid unenägusid. REM-unel on seega oluline roll unenägude ja emotsioonide töötlemisel ning see on seotud aju tervisliku arenguga.

Märgid, et te ei saa piisavalt kvaliteetset und

Kvaliteetse une eesmärk on läbida kõik unefaasid ja veeta piisavalt aega une taastavates faasides - NREM 3 ja REM. Ebasobivad madratsid, halvasti sisustatud magamistoad, stress, pinged ja elustiil aitavad aga kõik kaasa kehvale unele. Isegi pärast soovitatud 8-tunnist puhkust tunnete end väsinuna ja unepuuduses. Mis näitab, et teie unetsükkel on häiritud ja unekvaliteet on kehv?

- Te ärkate regulaarselt rohkem kui üks kord öösel.

- Teil kulub rohkem kui 30 minutit magama jäämiseks ja rohkem kui 20 minutit tagasi magama jäämiseks pärast keset öist ärkamist.

- Te ärkate väsinult ja unistate tagasi voodisse minemisest.

- Päeval on raske jääda valvsaks, keskendunuks ja produktiivseks.

- Teil on raske oma emotsioone kontrollida ja te tunnete end sageli tavapärasest vihasemalt.

- Te tunnete kogu aeg nälga ja ihkate rasva-, suhkru- ja kaloririkkaid toiduaineid.

Mõned neist sümptomitest võivad tekkida, kui te ei saa soovitatud 7-8 tundi magada. Kui aga magate piisavalt kaua, kuid kogete siiski vähemalt ühte neist sümptomitest, siis on see oluline märk häiritud unetsüklist ja kehvast öö unest.

Foto: Pexels

Kuidas parandada une kvaliteeti?

Häiritud unetsüklit ja halba und võivad soodustada paljud tegurid - halvad harjumused, stress, pinged või terviseprobleemid, ebamugav voodi või madrats. Kõige tähtsam on siiski teada saada, kuidas lahendada halva une kvaliteediga seotud probleeme, taastada normaalne unetsükkel ja läbida edukalt kõik unefaasid.

- Valige õige une alus. Üsna sageli on halva unekvaliteedi põhjuseks magamisalus, mis ei vasta täielikult mugava puhkuse vajadustele. Tavaliselt on selleks vana, vajunud madrats. Ebamugavad madratsid on üsna tavaline öiste ärkamiste põhjus. Ärkamine on tavaliselt seinast seina kogemus, mis muudab sügava une saabumise palju keerulisemaks. Selle vältimiseks on väga oluline, et madrats oleks hea kvaliteediga, mis lõdvestaks keha võimalikult hästi ja tagaks rahuliku une.

- Veenduge, et saate tervisliku une. Tervislik uni tähendab kvaliteetset und. Seetõttu on halva kvaliteediga une puhul soovitatav luua võimalikult tervislik magamiskeskkond. Oluline ei ole ainult õige madrats. Tuleb arvestada madratsi, teki, padja ja isegi voodipesu valikut. Kuigi see võib esmapilgul tunduda tähtsusetu, võib keha kumerustele hästi kohanduv madrats, tervislikku tuge pakkuv padi või mõnusat soojust pakkuv tekk muuta unekvaliteeti oluliselt.

- Piirake kofeiini. Teie hommikune tass kohvi ei pruugi teie öist und mõjutada, kuid kui te tarbite enne magamaminekut liiga palju kofeiini, võib see olla üks halva une kvaliteedi põhjuseid. Õhtune tass kohvi tähendab, et teie organismil ei ole piisavalt aega kofeiini kõrvaldamiseks, mistõttu võib olla raske uinuda ja magama jääda, kuigi olete väsinud.

- Vältige alkoholi. Oluline on teada, et isegi mõõdukas alkoholitarbimine enne magamaminekut vähendab une kvaliteeti. Alkohol takistab une kõrge intensiivsusega REM-faasi, mis on tugevalt seotud häiritud unetsükliga ja kehvema unekvaliteediga.

- Vältige ekraane. Eriti kahjulikuks peetakse nutitelefonide või arvutite ekraanide sinist valgust, mis kahjustab une kvaliteeti. Seetõttu on väga oluline järgida korduvalt esitatud soovitusi ja loobuda kõigist ekraanidest vähemalt tund aega enne magamaminekut.

- Looge lõõgastumise rituaale. Igasugused mõtted ja tunded võivad raskendada uinumist ja vähendada une kvaliteeti. Seega, kui teil on enne magamaminekut pealetükkivad mõtted, on kõige soovitatavam praktika lõõgastumise rituaalid. See võib olla mis tahes tegevus, mis võimaldab teil "lahti ühendada" päeva jooksul kogetud probleemidest ja valmistada end ette sügavaks ja rahulikuks uneks.

Unekvaliteet on teie vastutus

Ajakohastatud mööbel, madratsid ja keskkond võivad aidata, kuid kõige olulisem on hoolitseda oma tervise ja enese eest. Nüüd on palju võimalusi oma unekvaliteedi jälgimiseks. Need ulatuvad nutitelefoni rakendustest spetsiaalsete kelladeni. Vaatamata nutikale tehnoloogiale on siiski oluline mõista, et une kvaliteet sõltub isiklikest pingutustest. Nii et hea une ja hea enesetunde saamiseks ärge unustage, et minna õigel ajal magama, puhata öösel piisavalt palju ja hoolitseda oma unemugavuse eest.