Kontoritöötajale: milliseid lõdvestusharjutusi tööpäeva vältel teha?

Foto: Panthermedia/ Marko Volkmar

Kontoritööd tegevate inimeste tervist kahjustab enim pikalt arvuti taga istumine, sest sundasendis on nii selg, õlad kui ka käed.

«Sundasend koormab luu- ja lihaskonda, silmi väsitab pikalt ja ilma pausideta kuvarisse vaatamine, kuvari vale kaugus, aga ka arvutitöökoha üle- või alavalgustatus. Väga sageli on tööruumide valgustites värelust, mis kurnab nii silmi kui ka organismi. Seetõttu on hästi oluline pöörata tähelepanu tööajal puhkepauside tegemisele ja enese liigutamisele,» ütles koolitaja ja töötervishoiuarst Annika Küüdorf Töökeskkonna Haldus OÜst.

Leevendust toovad juba lihtsad harjutused. Alusta näiteks sirutamisest. Tõuse töölaua tagant püsti ning jälgi, et su ümber oleks veidi ruumi. Siruta aeglaselt käed enda kõrvale välja.

Seejärel tõsta käed üles ning siruta ennast võimalikult pikaks. See harjutus aitab hästi luu- ja lihaskonda sundasendist välja tuua, venitab selgroogu ja süvalihaseid selgroo ümber.

Selgroogu saab hästi venitada ka ette kummardudes ning kükkasendis kätega jalgade ümbert kinni võttes. Hoia seda poosi mõni sekund, hinga rahulikult ning tunneta seljalihaste venitust. Seejärel tõuse rahulikult taas püstiasendisse.

Kõikide võimlemisharjutuste puhul ongi võtmeks rahulikus tempos liigutamine ja sügav hingamine.

Harjutused õlgadele

Vii õlad aeglaselt taha ning hoia veidi aega seda poosi – see aitab õlavöötme eesmisi lihaseid venitada. Seejärel too õlad tagasi keskele, lõdvesta veidi ning too õlad ettepoole – taas lihaseid pingutades ja tagumisi õlavöötme lihaseid venitades. Too õlad tagasi keskele ning raputa end veidi. See harjutus aitab õlavöötme piirkonda lõdvestada ja seeläbi ka peavalusid ning lihaspingete tekkimist vältida.

Hoolitse käte eest

Töö klaviatuuri ja hiirega seab käed tundideks sundasendisse. Hea võimalus randmete ja sõrmede lõdvestamiseks on käe ettetoomine ning sõrmede painutamine enese poole. Hoia seda asendit mõni sekund, seejärel lõdvesta kätt. Korda sama teise käega.

Käsi tasub ka väikese massaažiga ergutada – alusta masseerimist sõrmedest, sellel järgnevalt masseeri peopesa, küünar- ja õlavart. Küünar- ja õlavarre piirkonnas tee massaažiliigutusi südame suunas.

Jalgade lõdvestamine

Pidev istumine mõjub väga koormavalt ka jalgadele. Seepärast tasub vähemalt paar korda päevas jalad istudes välja sirutada, seejuures jalalabasid ja varbaid vaheldumisi enda poole painutades ja sirutades. See harjutus aitab vältida jalgade tursumist ja veenilaiendite tekkimist.

Vaata pilte harjutustest Tööelu portaalist.