Sool ja suhkur toidus ehk kuidas aru saada toidumärgistustest

Foto: Panther Media/Scanpix

Toidumärgistuse lugemise oskus aitab poes teadlikumaid valikuid teha - näiteks ei tea paljud, et koostisosade loetelus esitatakse kõik toidu koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras.

Alates 13. detsembrist peab igal toidupakendil leiduma toitumisalane teave, kirjutab maaeluministeeriumi blogi. Peamine probleem toitumise juures on liigne soola, suhkru ja küllastunud rasvhapete tarbimine. Millele tuleks nende liigtarbimise vähendamiseks toitu valides enam tähelepanu pöörata, selgitavad TAI ekspert Tagli Pitsi ning Katrin Lõhmus ja Külli Johanson maaeluministeeriumi toidu üldnõuete büroost.

Küllastunud rasvhapete tarbimise vähendamiseks valmista toit ise

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad eelkõige loomset päritolu toidud ja nendest valmistatud tooted. Erandiks on kookos- ja palmirasv, mis on samuti küllastunud rasvhapeterikkad. Samuti on erandiks kalad, mis sisaldavad pigem polüküllastumata rasvhappeid. Peamiselt tasuks pakenditelt vaadata just lihatoodete rasvade, sealhulgas küllastunud rasvhapete, sisaldusi ning võimalusel valida need, milles küllastunud rasvhappeid kõige vähem või valmistada oma toit värskest toorainest ise.

Piirama peaks magusate näkside tarbimist

Suhkruid võib tinglikult jagada looduslikeks (marjades leiduv glükoos, fruktoos, sahharoos, piimas leiduv laktoos jm) ja lisatud suhkruteks. Viimasteks on suhkrud, mida lisatakse toodetele valmistamise käigus, näiteks marjadele moosi valmistamiseks. Pakendile peab märkima tootes sisalduvate suhkrute üldkoguse, mis näitab nii looduslikke kui lisatud suhkruid. Süsivesikute alla kuuluvad lisaks suhkrutele ka tärklis ja kiudained.

Kindlasti annavad suure panuse eriti just lisatavate suhkrute tarbimisse eelkõige tooted, mis toidupüramiidis asetsevad magusate näkside grupis: karastus- ja mahlajoogid, energiajoogid, jäätee, maitse- ja vitamiiniveed, kommid, šokolaadid, küpsised, magusad küpsetised, maiustused. Selliste toodete söömist peaks igal juhul piirama.

Infot selle kohta, kas tootesse on suhkrut lisatud, leiate toidu koostist lugedes. Koostisosade loetelus esitatakse kõik toidu koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras, seega mida eespool on loetelus suhkur, seda enam on seda tootesse lisatud.

Kuidas aru saada, et tootele on lisatud soola?

Tihti ületab ainult toiduainetest saadav soola kogus ilma lisatava soolata juba päevast maksimaalset lubatud tarbimist. Lisaks soolarikastele toitudele (näiteks soolaheeringas, kartulikrõpsud) sisaldavad üsna palju soola ka igapäevatoidud: leib, juust, sink, vorst. Et nendest saadavat soolakogust vähendada, vali sama toidugrupi toodete seast välja need, mille soolasisaldus teistega võrreldes on väiksem.

Töötlemata lihad on suhteliselt naatriumivaesed (töötlemata liha ja linnuliha sisaldab kuni 100 milligrammi naatriumi ehk kuni 0,25 grammi soola). Pakendile märgitakse soolakogus ehk siis tootes sisalduv naatrium teisendatakse soolale (400 milligrammi naatriumi on üks gramm soola) ning sinna lisatakse tootmisel lisatud soolakogus. Seega, kui (linnu)liha pakendil on soola kogus 100 grammis üle 0,25 grammi, võib eeldada, et sellisele tootele on lisatud soola.

Kõige parem näide siinjuures on hakkliha. Kui on tegemist hakklihaseguga, siis enamik inimesi ilmselt juba teab, et tegemist ei ole lisanditeta hakklihaga. Samas võib leida nimetuse «kodune hakkliha» alt nii tooteid, millele on lisatud soola, kui ka neid, millele soola lisatud ei ole. Ainult toote nime lugemisest seega ei piisa.

Võimalusel maitsesta kohupiim ise

Omavahel võib võrrelda maitsestamata kohupiima suhkrusisaldust (sisaldab ainult piimas looduslikult leiduvat laktoosi) ning maitsestatud kohupiima suhkrusisaldust ja vaadata, kui palju need võivad sisaldada lisatud suhkruid. Kui on teada, et tavalise magustamata kohupiima laktoosisisaldus on umbes 3,5 grammi 100 grammi kohta ja näiteks magus kakaokohupiimapasta sisaldab suhkruid kokku 15 grammi 100 grammi toote kohta, siis tähendab see, et sellises tootes on lisatud suhkruid umbes 11 grammi 100 grammis.

Süües ära 300-grammise paki, olete saanud juba ligi 35 grammi lisatud suhkruid (päevane maksimaalne soovitus oli 2000 kcal juures 50 grammi). Lisatud suhkrute koguse vähendamiseks toidus maitsesta võimalusel oma kohupiim ise.

Mahlajoogile tuleks eelistada mahla

Suhkrute tarbimise vähendamiseks tasub nektari ja mahlajoogi asemel eelistada täismahla, kuna sellele ei tohi lisada suhkrut. Kui palju mahlajooki suhkrut lisatud on, saab teada, kui võrrelda omavahel mahla ja mahlajoogi suhkrute sisaldust, arvestades ka mahla kogusega mahlajoogis.