Algaja juhend valgupulbrite maailmas orienteerumiseks

Valgupulber. Foto: SCANPIX

Treeningutega alustav ja lihaskasvu eesmärgiks sättinud treenija peaks teadma, millisel ajal ja millised joogid tema pingutusi toetaksid.

Ajakiri Men’s Health toob välja kolm soovitust – mida juua enne ja pärast trenni ning mida tarbida enne magamaminekut.

Parim enne trenni

Parim oleks juua trennieelne spordijook pool tundi enne treeningu algust. Kui treeningu algus viibib, aga spordijook on joodud, siis mingit imetulemust sellelt oodata ei tasu. Trenn ja trennieelne jook on selles mõttes lahutamatud. Enne trenni ei tohiks juua jooki, mis on vaid valgupõhine. «Kindlasti pole sobilik kõrge valgu- ja madala süsivesikusisaldusega jooki,» ütleb sporditoitumisspetsialist Karen Reid. «Süsivesikute puudus trennis võib lihaseid lihtsamini kahjustada.»

Samuti ei tasuks loota, et spordijook teeb kõik sinu eest ära. «Et maksimeerida lihaskasvu, peaksid teadma, et suuremalt jaolt sõltub see siiski sinu treeningust,» ütleb Briti toitumisistituudi kõneisik Ursula Arens. Shake’i kasuta selleks, et lihaste pumpamine oleks lihtsam, kuid sellevõrra võiksid trennis ka rohkem pingutada.

Parim pärast trenni

Rasva tarbimiseks on oma aeg ja koht. See aeg ja koht ei ole pärast trenni. Veelkord – spordijook natukese süsivesikutega on hea valik, sest süsivesikud kiirendavad insuliini voolu sinu kehas. See kiirendab omakorda toitainete jõudmist lihaskudedesse. Et see toimiks, tuleb valida kõige parem shake, mis peaks olema kõrge vadakusisaldusega. Tegu on kõige kiiremini seeditava valguga, mis läheb otseteed sinu lihastesse ning aitab kaasa nende kasvule.

Need, kes teevad trenni regulaarselt ja suhteliselt intensiivselt, peaksid tarbima valku kaks grammi iga oma kehakilogrammi kohta, või isegi pisut rohkem. Seevastu lõputul hulgal valgupulbri kõrist alla kugistamine ei ole ka hea idee. «Kui jõuad teatud tasemeni, siis rohkema hulga tarbimine ei anna enam mingit efekti,» lausub Arens. Olulisem kogusest on see, et leiaksid võimaluse juua valgujook kohe pärast treeningu lõppu.

Parim enne magama minekut

Valgusegu tund või veidi varem enne magamaminekut oleks hea soovitus. Kaseiinibaasil shake oleks parim, kuna selle imendumisaeg on aeglasem ja sobib uneajal toimima ideaalselt. «Unehetkel toodab sinu keha kasvuhormoone, mis osalevad keha taastusprotsessides. Seega väike lisapanus lihaste kasvu kaseiinijoogi näol on hea mõte ja paremat aega kui magamine oleks taastumise maksimaliseerimise mõttes raske leida,» ütleb Reid.

Kui sulle ei meeldi mingil põhjusel nii palju pulbri- või valmiskujul valgujooke juua, sobib ka suur klaas piima ja banaan sinna kõrvale. Teiseks on see väga odav alternatiiv. Piim sisaldab nii vadakut kui kaseiini ning stimuleerib lihaskasvu samuti öö otsa.