Keerulisi lisaaineid sisaldav toiduaine võiks poodi jäädagi

Suhkrurikkaid poemahlu pole soovitav janujoogina tarbida, eelistada tasuks vett või taimeteed. Foto: LIIS TREIMANN / POSTIMEES

Vanemas eas võib tekkida kiusatus  mitte ennast enam vaevata toidutegemisega ning haarata rohkem pooltoodete järele. Ometi saab väga paljusid vanema ea haigusi ennetada just korraliku toitumisega.

Toitumisnõustaja Erle Jõema aga soovitab hoolikalt toiduainete pakenditelt lugeda, mida need sisaldavad ning kui koostisainete nimekiri on väga pikk ja sisaldab mitmeid lisaaineid, siis toode poodi jättagi.

Toitumine peaks olema tasakaalustatud igas eas ning see tähendab, et vähemalt 80 protsenti söödavast on taimne ning kuni 20 protsenti loomne. Vanemas eas muutub tervislik toitumine järjest olulisemaks, sest korralikult toitudes saab ennetada paljusid haigusi ning samuti on hulk tõbesid, mida saab tervisliku toiduga leevendada. Ideaalis võiks eakad toituda nii, nagu teevad seda Vahemere-äärsete riikide elanikud ehk süüa tihti kala, puu- ja köögivilja, toortoitu, oliiviõli ning piimatooteid ja punast liha vaid vähesel määral.

Enamasti seab aga tervisliku kraami ostmisele piiri ette rahanappus, sest maksab ju korralik oliiviõli tunduvalt rohkem kui rapsiõli ning margariin on odavam ehtsast taluvõist. «Ostetakse väga palju pooltooteid, see on aga tihtipeale kokku kallim kui ise sama toitu valmistada,» ütleb Jõema.

«Samas annavad nad kehale vähem väärtuslikku ning neid tuleb seetõttu palju süüa. Tavaline köögivili – kartul, porgand, peet, kapsas – ei maksa palju.

Kui jätame poolfabrikaadid ära, siis saame rohkem köögi- ja puuvilju osta.»

Ilmselt paljud teavad, et puu- ja köögivilju peaks sööma viis portsu päevas. Toitumisnõustaja sõnul aga on see minimaalne kogus ning tegelikult võiks neid tarbida rohkem. «Eestlased söövad neid pigem vähem ning on hea, kui viiski portsu päeva jooksul ära süüakse,» ütleb ta. Kui vähegi võimalik, tuleks puu- ja köögivilju süüa töötlemata kujul.

Tihtipeale jäetakse kala ostmata, kuna selle hind ei ole lihtsalt pensionärile taskukohane. Jõema sõnul ei pea kala sugugi tingimata lõhe olema, vaid väga hea ja odav alternatiiv on näiteks heeringas või räim. Kala soovitab ta aga süüa tihti.

Odava toidu ostmine pole säästmine

Tundub ehk nutikas haarata poest kõige odavam toode, sest arve tuleb niimoodi justkui väiksem. Jõema sõnul aga on see nagu lõks – kõige odavamad toiduained sisaldavad enamasti sünteetilisi lisaaineid, nende toiteväärtus on vilets ning organism ei saa sealt midagi kasulikku. Kokkuvõttes aga kulutatakse kõhu kõrvalt kokku hoitud raha ära hoopis apteegis ravimeid ostes. «Võtame näiteks margariinid ja igasugused võileivamäärded. Paljudes neist on transrasv, mida peetakse südame-veresoonkonnahaiguste üheks põhjustajaks,» ütleb Jõema.

Mõistlik oleks võileival kasutada tavalist taluvõid ning samuti soovitab toitumisnõustaja võimalikult palju süüa rasvast kala ja pähkleid-seemneid. Kui viimaseid on keeruline süüa võiks neid enne söömist leotada või jahvatada siis on neid lihtsam süüa ja toitained imenduvad paremini. Ka vorstid ja viinerid on üsna väheväärtuslikud, sest liha on seal minimaalselt. Kui pakilt lugedes selgub, et vorsti sees on kõike muud rohkem kui liha, siis selline vorst tasuks pigem poodi jätta.  «Selle asemel võiks osta näiteks ube, herneid või läätsesid, mis on head valguallikad,» räägib ta. Jõema rõhutab, et alati tuleks huvi tunda, millest toiduaine koosneb ning kui koostisainete nimekiri on väga pikk, siis toode poodi jätta.  

Omaette teema on vedeliku tarbimine, mille vanemad inimesed tihtipeale justkui ära unustavad. Keha on üsna leplik ja me ei pruugi tähelegi panna, et tegelikult oleme vedelikupuuduses. Selline olukord kiirendab aga organismi vananemist. Iga kehakilo kohta vajab inimene päevas vedelikku umbes 25–30 milliliitrit ning nõnda saab igaüks ise välja arvutada, kui palju ta peaks päeva jooksul jooma.

Jõema sõnul oleks mõistlik mitte juua söögi ajal, vaid toidukordade vahel. Miks? Sellepärast, et toiduga koos vedelikku tarbides vähendab see maomahlade happesust. Vanemad inimesed on niigi tihti hädas mao alahappesusega ning kui nüüd juua prae kõrvale ohtralt, siis muutub lahja maomahl veelgi lahjemaks ja toidu seedimine on keerulisem. «Ja piim ei ole jook, vaid söök,» tuletab Jõema meelde. «Kõige parem oleks juua vett, taimeteed või mahla, kuid soovitavalt mitte suhkrurikkaid poemahlu. Samas mahlu peaks kindlasti lahjendama ja mitte nendega liialdama.»

Üldiselt on nii, et vananedes kipub kaal kogunema. Erinevatest uuringutest on selgunud, et umbes kaks kolmandikku Eesti eakatest naistest on ülekaalulised.

Vanemas eas aeglustub ainevahetus, füüsiline aktiivsus väheneb ja kui nüüd toitumisharjumused jäävad samaks nagu noorena, siis pole ime, et kehakaal suureneb. Samuti kiputakse ülekilodele vanemana käega lööma, et «mis mina, vanainimene, enam nende kilode pärast ikka muretsen».

Jälgi oma veresuhkrut

«Normaalkaalus püsimine aga on väga oluline ja füüsilist aktiivsust peaks kindlasti säilitama, sest see on üks tähtsamaid haiguste ennetajaid. Liikumine on oluline ka luude tugevuse hoidmiseks,» ütleb Jõema. «Lihasvorm hakkab 60ndates hoogsalt vähenema ning nüüd on eriti oluline enda liigutamine – kõndimine, jalutamine ja mõõdukas lihastreening. Ei pea minema jõusaali, vaid tegema harjutusi, mis lihaskonda koormavad. Süüa tuleks varasemast natuke vähem ning rõhuda kvaliteedile.»

Kaalu kasvatavad kõik rafineeritud toidud (saiad, kommid, koogid jt) ning nendest tasuks hoiduda. Samuti paneb Jõema inimestele südamele, et nad jälgiksid oma veresuhkru tasakaalu ning jätkaks ka vanemas eas korrapärast toitumist – viis toidukorda päevas hoiab ainevahetust aktiivsena.

Tasub teada

Pensioniikka jõudnud meeste energiavajadus väheneb võrreldes keskeaga 2700 kilokalorilt 2000 kilokalorile päevas ning naistel 2000 kilokalorilt 1700 kilokalorile. Energiavajadus väheneb koos vanuse tõusuga, sest kudedes alaneb aktiivsete rakkude hulk ning seetõttu muutub kogu organismi ainevahetus aeglasemaks.

Kui lastel on vaja arenemiseks energiarikast toitu, siis eakal inimesel on tähtis saada väiksema toidukoguse juures kätte vajalik hulk vitamiine ja mineraalaineid.