Valmistoit öösel töötajale ei sobi

Foto: SCANPIX

Tartu Ülikooli emeriitdotsent Mai Maser annab vastilmunud «Kogu pere toiduraamatus» toitumissoovitusi, arvestades seejuures nii inimese vanust, töö- ja eluviisi kui ka tervist. Retsepte ja õpetusi jagub ka neile, kel kukelauluga ärkamine ja päikeseloojanguga uinumine pelgalt unistuseks jääb – nemad võiksid koostada endale kindlate kellaaegadega menüü, süüa iga paari tunni tagant ning juua ohtralt vett.

«Nüüdisaja elutempo sunnib meid purustama biorütme, töötama vahetustega ja sellega rikkuma tervist,» nendib toitumisteadlane.

«Raamatus on küllaltki ainulaadne see, et on soovitused just öötöötajale, keda on tegelikult meie ümber palju – alates meditsiinitöötajatest kuni takso- ja bussijuhtideni,» tõdeb ta ning toonitab, et retseptid on raamatus mõeldud ikkagi eeskätt Eesti inimestele.

Inspiratsiooni sai Maser aasta tagasi peetud loengutelt Ericssoni tehases, kus rääkis toitumisest vahetustega töötajatele.

«Näiteks kui inimene hakkab väga vara hommikul tegema täppistööd, siis ei ole hea süüa rasvast toitu. Tihti aga tarvitatakse just rasvaseid valmistoite,» jagab ta näpunäiteid.

Maseri sõnul näitavad uuringud, et öösel töötavatel inimestel on õnnehormooni serotoniini tase tunduvalt madalam kui päeval ametis olijatel. Õnnehormooni peamine asukoht on seedekulgla, see on seotud ka valgusega.

Öösel töötades tekib serotoniinivaegus, mis põhjustab üldist ebamugavustunnet ja seedehäireid. Veel ohustavad öötöötajaid südame- ja veresoonkonna haigused, kuna neil võib olla vererõhu kõikumist ning kõrgem kolesteroolitase. «Sel ajal, kui serotoniini on seedekulglas võimalikult palju, imendub toit kõige paremini ja tekib mõnutunne, rahulolu ja energiatulv. Seedeelundites avaldub see iga 3–3,5 tunni järel seedetegevuse intensiivistumisega. Seetõttu soovitataksegi korrapäraselt, kindlatel kellaaegadel süüa,» kirjutab Maser.

Need, kel töö algab umbes kell 19 õhtul, peaks enne sööma tugeva ja tavapärasest kaloririkkama õhtusöögi. Esimene vahepala võiks olla kell 21, mil sobib kerge eine: toored või hautatud aedviljad, jogurt vms. Järgmine vahepala võiks olla juba kell 23 – pärast seda hakkavad tavaliselt maks, sapipõis ja kõhunääre oma jõudu taastama ning vajavad rahu ja puhkust.

Kolmanda ja neljanda vahepala ajal kella 3 ja 5 paiku tuleks juua ainult teed või vett. Pärast tööpäeva lõppu tuleb hommikul kodus enne magama minemist süüa kerge soe hommikueine (omlett, väherasvane täisteraviljapuder vms). Pärast ärkamist tuleks süüa kella 14–15 paiku lõunat.

Need, kel öötöö on graafiku järgi, – arstid, õed, politseinikud, valvurid jt – peavad vahetult enne vahetuse algust sööma korraliku õhtusöögi. Öö jooksul võiks pigem peamiselt juua ning võtta kodust kaasa kergeid vahepalasid ja näkse.

Kulinaarseid pooltooteid ja valmistoite ei soovita Maser nende rasvasuse tõttu. «Kõige parem on tööle kaasa võtta kodus ise valmistatud suupisteid, salateid ja muid kergeid roogi. Samuti võiks koostada pikema aja peale retseptide valiku,» kirjutab ta.

Öötöötajale sobivad toidu- ja toitained on tume šokolaad, kaer, nisuidud, tšillipipar; komplekssüsivesikud, foolhape, küüslauk, tsink. Oakohvi joomisega tuleb olla ettevaatlik – kofeiini mõju kestab kolm-neli tundi ning sellega tuleb arvestada uneaega planeerides. Viimane kohvitass tuleks juua kuus kuni kaheksa tundi enne magama minekut.

Lisaks jagab toitumisteadlane raamatus nõu, kuidas toituda eri aastaaegadel. Näiteks talvel on eriti oluline haiguste vältimiseks tarvitada C-vitamiinirikkamaid marju ja puuvilju. Muuhulgas manitseb emeriitdotsent, et ei soovita taimetoitlust nendele noortele naistele, kes pole veel lapsi saanud.

Toitumispõhimõtteid

•    Vahetustega töötades tuleks raskustele vaatamata järgida üldisi toitumissoovitusi.

•    Ära mine tööle tühja kõhuga, söö kindlasti enne.

•    Jälgi, et toiduaegade vahe ei oleks pikem kui neli-viis tundi, iga kahe tunni järel võta mõni vahepala.

•    Jaga päevane toidu kogukaloraaž toidukordade vahel.

•    Joo rohkesti – mitte vähem kui 2,5 liitrit vett.

•    Viimane söögikord peaks olema mitte vähem kui kaks tundi enne und.

Päevamenüü näidis öötöötajale

Õhtusöök (enne tööleminekut):

•    Loomalihasupp: tükelda 150 g taist loomaliha, prae 1 tl taimeõlis, lisa 1 hakitud sibul, ½ porrulauku, 2 porgandit, 5 cm sellerivart, 2 keskmist kartulit ja 1 klaas köögiviljapuljongit; maitsesta soola, pipra ja peterselliga

•    2 viilu leiba

•    1 klaas marju vahukoorega

Vahepalade valik ööseks tööle:

•    Mineraalvesi ja allikavesi, taimeteed, tomatimahl

•    Puuviljad ja marjad (värsked või kuivatatud)

•    Puhastatud köögiviljad (porgand, kaalikas, paprika jm)

•    Koorikleib, kaeraküpsised

•    Lahja kodujuust, 1% jogurt

Allikas: Mai Maser